Boka ("uši na struku") visi čak i među prilično tankim djevojkama. Šta ovisi o njihovom izgledu i kako ih ukloniti? Bavićemo se stručnjakom.
"Boka" se takođe može pojaviti u tankim devojkama. "Imajući vitko, zategnuto telo je san o mnogim fer spolama - Kaže stručnjak za fitnes . - Međutim, čak se približava idealnim proporcijama, mnogi su suočeni sa sljedećim problemom: masnoća lišće neravnomjerno. Postoje toliko -poznati problematična područja koja uvelike pokvare izgled. Jedna od tih područja koja su prilično teška za ispravljanje - strane, oni su "uši na struku". Osjećaju se preko pojasa pantalona s niskim slijetanjem čak i u prilično tankim djevojkama. "
Zašto ostaju?
Opći gubitak težine u problematičnim područjima u polju strana možda neće utjecati na sve. Činjenica je da glavni uzrok njihove pojave nije značajna količina masti. Možda nema toliko masti u ovim naborima.
Prema Juliji Malenchuk, postoji nekoliko razloga za izgled "ušiju na struku".
1. Slabost velikih mišića stražnje strane, prije svega, najširi je mišić. Bez redovnog treninga, mišićna vlakna prikupljena u grede gube ton i volumen. To dovodi do činjenice da potkožna masnoća vlakna, pod utjecajem gravitacije, doslovno se spuštaju, formirajući vrlo nabore iznad struka.
2. Slabost kore mišića (središte tijela ili duboki mišići tijela), glavna anatomska funkcija čija je stabilizacija donjeg dijela leđa. "Podrška za kičmenu stupcu potrebna je za zaštitu kičmene moždine", kaže Julia Malenchuk. "Stoga, ako su mišići dizajnirani za obavljanje ove funkcije ne rade iz jednog ili drugog razloga i ne mogu se nositi sa zadatkom, tijelo nadoknađuje formiranje masnih depozita za pružanje barem neke zaštite. " U stvari, tijelo povećava zračni jastuk, što je posebno obimno u tanjem i najslabijem mjestu - donjem dijelu leđa.
3. Nedostatak mobilnosti u lumbalnom regionu. To dovodi do stagnantnih pojava, pogoršava mikrocirkulaciju krvi i limfnim odlivom.
Zbog svega toga, tako je teško riješiti problematična područja i opći gubitak težine ne ispravlja situaciju. Ipak, znajući moguće razloge za pojavu "ušiju na struku", možete izgraditi strategiju borbe i odabrati vježbe za uklanjanje strana.
Jednostavan program obuke
Potrebne vježbe mogu se obaviti kod kuće i u teretani. Savjetujemo vas da trenirate svaki drugi dan, dajući tijelu odmor. Ispod dajemo dizajnera programa obuke. Dizajner uključuje blokove vježbi. Učinite sebi plan kako slijedi:
- Iz svakog bloka odaberite barem jednu vježbu u treningu - na taj način će se obuka sastojati od 5-6 vježbi.
- Napravite 2-3 pristupa vježbi gotovo na kapacitet. U teretani prvo odlučite o veličini tereta, a zatim pređite na pristupe.
- U sljedećem treningu, prema istom principu, učinite iste ili druge vježbe, ali ne manje od jednog od svakog bloka.
Kako ukloniti uši na struku kod kuće
Kod kuće možete trenirati vlastitim težinom, koristite bučice, fitness stanovnike, izađite na uličnu sportsku zemlju. Kao opterećenje možete koristiti plastične boce vode, ruksaka ili polietilenske vrećice sa žitaricama. Općenito, bilo kakve težine s kalibrirane težine. A kao podnožje stopala koriste se debele knjige ili kauč jastuci. Potonji zamijeni potporne potporne nosače poput fitness-zanata ili hemisfere Bosu.
Da biste se oslobodili strana, prije svega, potrebno je ojačati mišiće leđa i kore.
Blok br. 1: Jačanje kore mišića
- Bar je ravan
- Okosnoća je obrnuta
- bočni bar,
- Prelazi između njih.
"Da biste ojačali mišiće, kore, kao što znate, vrlo je korisno za sve vrste dasaka", kaže Julia Malenchuk, "uključujući i na strani. Potrebno je da odvedemo položaj karoserije, a da li je korisno koristiti nestabilne površine ako se nivo pripreme dozvoljava. " Glavna stvar je pravilno izvesti trake. Da biste to učinili, kralježnica mora biti u neutralnom položaju (održavati prirodne saveze). Držite koru aktivnim mišićima, neprestano povlačite želudac. Morate ravnomjerno udisati, sa grudima, a ne želudom, a ni u kojem slučaju ne odlično ne odlično odgađaju.
Blok br. 2: Vježbe za obuku najšire mišića leđa
- Žudnja bučica na stomak okrenut na padini,
- Bodybarov potisak (ili dva bučice u isto vrijeme) u trbuhu u sklonosti,
- Trgon (spuštanje bučica ili karoserije je gotovo do poda i porasta),
- Povlačenje na nisku prečku ili karoseriju položene na 2 stolice.
Blok br. 3: Vježbe za donji dio leđa
- Podizanje kućišta, ležeći na stomaku na podu ili na fitnes-obrt
- Imitacija rukama plivanja sa mesingom, ležeći na podu na stomaku,
- Zmija / mačka pozira.
"Pored jačanja mišića leđa i kore, morate raditi na pokretljivosti lumara", prisjeća se Julia Malenchuk. - Sve su vježbe pogodne gdje je naglasak na glatkom kretanju kralježnice iza kralježaka, počevši od dobro poznatog "mačke".
Blok br. 4: Vježbe za stražnjicu
- čučnjevi,
- Pluća,
- Most sa broda,
- Blizan su noge natrag i na stranama uz podršku.
Govoreći o mišićima leđa, ne treba zaboraviti na mišiće gluteane, "objašnjava Julia Malenchuk", na primjer, radovi najširih i većine gluteane. Pored toga, zategnuta stražnjica doprinosi redistribuciji potkožne masti, što vizualno prilagođava problem sa strane strana. "Stoga, kada postavi pitanje kako ukloniti uši na struku, potrebno je izvršiti vježbe koje uključuju stražnjicu.
Čučnjevi se mogu izvršiti s višejeg postavki nogu - jedna noga na niskom stalku, a zatim se promijenite. Ne zaboravite na Plie - čučnjeve širokom postavljanjem nogu u kojima su čarape raspoređene. Uzmite napade ne samo naprijed, već i na strane i nazad. Za početnike možete oslanjati ruku na stolicu, zid.
Glutealni most savršeno radi stražnjicu i bedro iza, povezujući želudac. Može se komplicirati podizanjem jedne noge ili držati bučicu između koljena.
Od pokreta u muhu, bolje je napraviti ljuljačke na podršci, a ne skok uz uzgoj ruku i nogu, koje se često savjetuje "ušima na struku". Pomoću Machs-a pokret je više kontroliraniji, niži od rizika od ozljeda.
Blok br. 5: Pritisnite
- preklopite (podizanje kućišta leži na leđima),
- uvijanje,
- Podizanje nogu,
- Horizontalno trčanje.
"Klasično uvijanje na štampu Zakon o vanjskom, a ne unutarnji mišići, već mogu biti korisni", kaže Julia Malenchuk. "Što se tiče zavoja i sklonosti, posebno sa teretom na ramenima, ove vježbe neće samo pomoći da se riješe strana, ali vjerovatno dovode do ozljeda. " Opterećenje na kosi trbušni mišići može dovesti do njihove hipertrofije i u skladu s tim, vizualno povećava struk. I s nedovoljnom stabilizacijom donjeg dijela leđa, okreta i nagiba s težinom može prouzrokovati ozljede.
Vodoravna vožnja ili penjač je alternativna povlačenje koljena do grudi u položaju šipke. Ovo je dobra vježba za štampu i stabilizatore mišića, ali prilično teški, ne za početnike.
Vježbe za uklanjanje strana, za teretanu
Napravite trening prema gore opisanim pravilima.
Blok br. 1: kardio
- Bilo koji kardio prometnut zastoj za 10 minuta za toplo -UP i hitch
- Funkcionalni trening.
"Kardiralna obuka može biti efikasna u određenoj mjeri, jer stvaraju dodatnu potrošnju energije i pomažu u sagorijevanju masti", kaže Julia Malenchuk. "Ali samo oni neće riješiti problem, pa je besmisleno iscrpiti se na traku ili elipsu. " Potrebno je ojačati mišiće s drugim vježbama. "Efikasniji način biće funkcionalan trening, koji uključuje mnogo pokreta za jačanje mišićnog korzeta.
Blok br. 2: za leđa
- Postajući potisak štapa sa poda,
- povući se u gravituronu (sa kompenzacijom za dio svoje težine),
- Žudnja do stomaka u blok simulatoru sjedeći, s ručicama različitih širina;
- Vuča vertikalnog bloka / crossover sjedenja ili stajanja,
- Ostale vrste vuče utega na stomak ovisno o opremi kluba.
Teretana pruža šire mogućnosti za trening od kuće od kućnog fitnesa ili sportskog tla. "Kod kuće, blok simulator i crossover mogu se zamijeniti gumenim amortizerom pričvršćenim na vrata, bateriju, ormar itd. ", Kaže Julia Malenchuk. Slični pokreti vuče izvode se s njom.
Blok br. 3: Vježbe za donji dio leđa
Hiperekstenzia (proširenje slučaja na posebnom klupi).
"Pilates će takođe pomoći da se izbori sa zadatkom", kaže Julia Malenchuk ", jer ovaj sistem sadrži mnogo vežbi koje imaju za cilj poboljšanje mobilnosti kralježnice. " Možete preći odvojeno na klase na njemu ili uključiti pojedinačne vježbe za uklanjanje strana, u programu teretane i napravite ih na tepihu.
Blok br. 4: Vježbe za stražnjicu
- Čučnjevi u Smithovom simulatoru (bar, krećući se vodičima),
- Čučnjevi u hakk-treneru,
- Press klupe u simulatoru,
- Borba protiv nogu u simulatoru, ležeći na stomaku,
- Podizanje nogu u simulatoru za stražnjicu.
Vježbe za stražnjicu u teretani također su raznovrsnije, jer se mogu učiniti i sa slobodnim utezima i u simulatorima. Slijedite položaj stopala i koljena u hakk-teku i klupu klupe. Koljeno ne bi trebalo da padne i ne ide dalje od prstiju, ovo je prepuno zglobnih povreda.
Blok br. 5: Pritisnite
Uvijanje i podizanje nogu na klupi za štampu
Prilikom uvijanja na klupi gdje postoje zaustavljanja za noge, važno je da ne žurite i sjedite trzanje. Pokret se mora izvlačiti, glatka, uzdignuća kralježnice, a kralježak se spušta i spušta, bez naglim pokretama. Ovo je važno za zdravlje kičmenog stupca i tako da je to štamp da se učita, a ne ili iliac-lumbalni mišić i noge.
Preporuke ishrane
Što se tiče ishrane, ne postoje posebne preporuke u vezi s ovim problemom, jer ishrana utječe na cijelo tijelo, a ne na njegovim pojedinim dijelovima. Samo se morate pridržavati pravilne prehrane i monitora kalorija. "Upotreba dovoljnog proteina, pravilnog ugljikohidrata i masti, vlakana i tekućine doprinijet će formiranju mišićnog korzeta", prisjeća se Julia Malenchuk. "To će dovesti do smanjenja debele komponente i smanjenje edema, koji će pomoći u prilagodbi problema. "
Daju se sledeće preporuke Tatyana Tarnovskaya, ljekar-terapeut, Nutricionista, Nutricionista medicinskog centra "Bioresonance +" :
- Riješite se brzih ugljikohidrata! Ovo nisu samo slatkiši, jer mnogi ljudi misle, to su gotovo svi proizvodi od brašna iz pšenice, kukuruza, riže, bilo kojeg brzog kuhanja. To takođe uključuje voće u velikim količinama. Voće su korisne, ali ne kilogram dnevno!
- Obratite pažnju na vrijeme prehrane. Noćna glupnost nije dobrodošla, jer krši hormonalnu ravnotežu.
- Ako želite jesti prije odlaska u krevet, jedite komad niskog masnog mesa ili ribe bez hljeba i nešto iz zelenog povrća. Imaju nizak sadržaj kalorija i ne sadrže ugljikohidrate.
- Kiseli -Ilk proizvodi - jogurti, vikendica - ne preporučuju se prije spavanja, jer sadrže šećer.
Takva ishrana u kombinaciji sa fitness tonovima mišića, poboljšavaju metabolizam. Sada znate kako ukloniti stranice i "uši" na struku.